ルテインとはどういう栄養成分?

人の目にルテインはある

 ルテインとは、人間の体の中では皮膚や母乳にも含まれますが、目の中(水晶体や黄斑部)に多い成分です。ただ、体内で合成することができない成分なので、普通は食事で摂取する必要があります。

 人間の体以外でルテインはどんなところにある成分かといえば、緑黄色野菜に含まれる成分でその正体はカロテノイドという『色素』です。カロテノイドで聞いたことがある成分はβカロチンだと思います。

緑黄色野菜にルテイン

 βカロチンも同じですが、ルテインはカボチャやニンジンなどの濃い黄色~橙色のような色に多く含まれています。とはいえ、緑色の野菜であるほうれん草やブロッコリー、ケールなどにも豊富に含まれています。

 ルテインの詳しい作用はこの先で説明しますが、強い抗酸化作用があり、目の健康(眼病予防)に効果があると考えられています。特にパソコンやスマホで目を酷使する現代人にとって必要不可欠な成分だと注目されているのです。

 目の健康成分と言えばブルーベリーのアントシアニンが有名ですが、ここ数年でルテインの作用が一段と注目されてきました。

ルテインとはどういう作用があるの?

目を守るルテイン

 ルテインの大きな作用は以下の2つだと言えます。

  • 強い光から目を守る作用
  • 強い抗酸化作用

 ルテインは目の水晶体と網膜の中心にある黄斑部にたくさん存在しているのですが、たくさん存在していることでブルーライトや紫外線などの強い光から目を守る吸収フィルターのような働きをしていることが分かっています。

 さらにルテインには強い抗酸化作用があるため。紫外線によって発生する活性酸素を無害化するような働きもしています。目は光を受けることで視覚情報を得ることができるのですが、その光こそが目にダメージを与える一因ともいえるのです。

眼病になる

 ルテインが少なくなると、様々な眼病(白内障や加齢黄斑変性症など)を引き起こす要因になるとの研究結果も出てきました。その証拠ともいえるかもしれないのですが、人間の体内のルテイン蓄積量は40歳を過ぎるあたりから急激に減少することが分かっています。そして40歳を過ぎるころから眼病になる人の割合もぐっと高くなっているのです。

 ブルーライトはパソコンやスマホから多く発せられているので、仕事でパソコンを多く使う人から、スマホゲームに夢中になりやすい中高生まで幅広い年齢の方が目へのダメージを負う可能性があるので、ルテインという成分は現代人にとって必要不可欠の成分とも言えますね。

 しかも、ルテインは体内で合成することができない成分としても有名で食事やサプリメントから取り入れるしか方法がありません。上の項目でもサラリと紹介しましたが、ルテインは緑黄色野菜など色の濃いものに多く含まれていますが、1日の目安量を食事から摂りきるのはなかなか難しいと言えますね、苦笑。

 最近では「ルテイン」はブルーベリーサプリメントなんかにも多く配合されていますし、なんならルテインサプリとして単体がカプセルになっているようなものも販売されています。喫煙習慣のある人や、野菜嫌いの方、ルテインを多く摂取したいと考えるのであれば、ルテインサプリメントの摂取を考えた方が良いかと思います。

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ルテインが含まれる食品

ルテインが多く含まれる食品

緑黄色野菜

 ブロッコリー、ホウレンソウ、コマツナ、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれることがわかっています。ただ、野菜で摂取しようとすると1日でかなりの量(ホウレンソウであればサラダボウル2杯以上相当)を食べないといけないことになり、想像しているよりも大変なことかと思います。

 ただ、やはりこういった栄養成分はサプリメントで摂取するよりも食品で摂る方が良いという学者さんも多いので、できるかぎりは食品から摂取したいところでもありますが、野菜が苦手、現実問題としてそんなに多く食べられない、というところもありますので、そういった場合はサプリメントで補うしかないと思います。また、サプリメントが苦手という方は、緑黄色野菜スムージーなどの飲み物をおすすめします。

栄養!成分!味!全てオススメできるおいしい青汁

当サイトの評価:     (お手軽で栄養満点!!)

 ルテインの多い野菜とされるブロッコリー、コマツナ、ホウレンソウ、ケールなどなどなど、9種類の青野菜が詰まっており、りんごとレモンの風味が程よい感じでまずいというイメージが払拭された青汁だと思います。

 飲んでみれば分かるのですが、これはもはや青汁の味ではなく普通の野菜ジュースくらいの感覚で飲めますので、昔のまずい青汁をイメージしなくてもいいと思います^^

 詳細はこちら

自分で作りたい方にレシピ

 サプリメントもイヤだ、通販で買うのもあまり好みではないという方は、ご自身で緑黄色スムージーを作ればいいかと思いますので、レシピを1つ紹介しておきたいと思います。

緑黄色野菜スムージー(ヨーグルト風味)の作り方

当サイトの評価:     (ヨーグルト風味が好みの方にオススメ!)

ヨーグルト風味のスムージー

  • ブロッコリー--1/4~1/8個
  • キウイ--半分
  • ヨーグルト--100ml
  • ハチミツ--大さじ1杯程度
  • サラダ油--大さじ半分程度

 以上をミキサーにかけて1人分が完成です^^サラダ油はルテインという栄養素を体に取り込みやすくするためのものなので、味のためではありませんが、必要なのです^^


緑黄色野菜スムージー(豆乳風味)の作り方

当サイトの評価:     (豆乳が好みの方にオススメ!)

豆乳味のスムージー

  • コマツナ--1株
  • バナナ--半分
  • ニンジン--15g(乱切り1個)
  • 豆乳--100ml
  • ハチミツ--大さじ1杯程度
  • サラダ油--大さじ半分程度

 以上をミキサーにかけて1人分が完成です^^こちらもサラダ油はルテインという栄養素を体に取り込みやすくするためのものなので、味のためではありませんが、必要なのです^^

緑黄色野菜スムージーの注意点

 確かに食品から摂る方が良いという学者さんもいますので、緑黄色野菜スムージーでルテインを摂取できるのであれば最もおすすめなのですが、ルテインを摂取するのであれば継続的に摂取しないとあまり意味がないというところでもあります。

 無理して最高を目指すよりも、ある程度のレベルでも構わないので続けられる摂取方法をすることがおすすめです。女性であればご自身で作れるかと思いますが、男性では奥さんに毎日作ってもらうのは負担にもなりますので、おすすめしにくいなぁとも思います。

ルテインの摂取量はこちら

ルテインはどのくらい必要?摂取量について

ルテインの研究データ

 1日のルテイン摂取目安量は6~40mgだと考えられています。今現在、特にトラブルが見られておらず、健康維持の方には6mg。すでに何等かの眼病に悩んでいるという方には20~40mgだという考え方です。

 但し、この摂取目安量は厚生労働省などの機関で厳密に審査された推奨量という意味ではなく、国内外の様々な論文上で紹介されている量になります。

 また、研究や論文によってもある程度、必要摂取量にばらつきがありますし、目の健康トラブルをすでに生じている、眼病に悩んでいるっという方には1日40mgを推奨しているようなデータもあります。

緑黄色野菜

 散々に紹介してきているのですが、ルテインは、ホウレンソウやカボチャなど緑黄色野菜から摂ることができるのですが、調理の段階である程度が失われます。ルテイン自体は油に溶けやすい性質を持っていますので、油炒めなどがオススメです。

 さらに考えておきたいポイントが、摂取したとしても半分近くは体内に留まらないとも言われています。すでに眼病が気にかかる、1日20mg以上を摂取したいと思う方は野菜からだけでは難しいかと思われますので、こういう場合はルテインサプリを検討すべきですね。

ルテインを不足させないサプリはどれがオススメ?

 当サイトで最もオススメだと考えているルテインサプリメントはこちらのページでランキング形式で紹介していますが、『めなり』というルテインサプリメントです。ルテイン以外にも目の健康に重要な成分がたっぷりと含まれているので最もオススメだと考えています。

 もちろんルテインは緑黄色野菜に含まれていますので、サプリじゃなく野菜をガンガン食べることでも摂取することが可能です。栄養バランスから考えても野菜中心の食生活を送ることは他の病気の面からみてもオススメです。

 しかし、十分量のルテインを毎日毎日摂取しようと思うとかなりの野菜を食べないといけませんので、あまり現実的ではありません

 上の方で紹介した青汁などでもルテインは確かに補給できますが、某健康食品で販売されている青汁1缶でも1.1mg程度しかルテイン量が含まれていないことが分かっています。ちなみにルテインの1日推奨量は6~40mgなので、青汁で補給しようと思うと最低でも6缶飲む必要がありますね、涙。

ルテインが不足するとどうなる?

ルテイン不足の末路

 ルテインは40歳を過ぎるころから急激に減少してしまいます。個人差は多少あるとはいえ、加齢によるものは避けられないところではあります。ルテインが不足すると、どうなるのでしょうか?ルテインの作用は上で紹介したのですが、

  • 強い光から目を守る作用
  • 強い抗酸化作用

 でした。つまりルテインが減るということは、これらの働きが弱くなってしまうということで、水晶体や網膜が強い光のダメージを受けやすくなってしまうということになります。その結果、『白内障』『加齢黄斑変性症』といった眼病になるリスクが高くなることが分かっています。

 『白内障』とは、文字を見てもなんとなくわかるように眼のレンズにあたる部分である水晶体が白く濁ってしまう病気です。視界が曇る、物が何重にも見えてしまう、光がまぶしく感じて見えにくくなるという症状を引き起こし、最終的には日常生活に支障が出てきます。

 『加齢黄斑変性症』は、聞き慣れないかもしれませんが最近増えてきている眼病の1つです。「黄斑部」に異常が発生し、視野が欠けたり、物が歪んで見えたりする病気で、放置すれば失明の可能性もある眼病の中でもかなり怖い病気です。

 これらの『白内障』や『黄斑変性症』は、加齢が原因である程度は発症するのですが、ルテイン量が少ない人にも多い傾向があります。高齢者の病気という認識があるかもしれませんが40代という働き盛りの人がなることもある眼病なのです。

ルテインと加齢黄斑変性症

視覚障害

 加齢黄斑変性の原因ははっきりと分かっていない部分もあるのですが、以下のようなものが仮説として考えられています。

  • ルテインが不足している、摂取できていない
  • ブルーライトなどのダメージが多い
  • 単純に加齢が原因
  • 喫煙(活性酸素の増大)

 日本では馴染みのない病気かもしれませんが、アメリカでは失明原因のTOPの病気です。加齢黄斑変性症の人では、黄斑部のルテイン量が少ないことが分かっているのですが、厳密にこれがどう影響しているのかが詳しく分かってないという状況です。

ルテインと白内障

ピンぼけのように見える

 ルテインは、水晶体にも存在し、白内障発病のリスクを減少させることも分かっています。ルテインは強い光から目を守るフィルターとして作用していますので、ブルーライトや紫外線によるダメージを軽減させているのだろうと考えられています。

 ただし、白内障は一度なってしまうと元には戻らない病気です。できるだけ進行を遅らせるように努力するか、手術してしまうしか方法はありません(手術は比較的簡単な手術です)。白内障になってしまってからのルテイン摂取で治療はできないと考えておく必要があります(進行を遅らせる可能性はあり)。

ルテインの種類

ルテインには種類がある?

書籍

 こちらはサプリメントの話になりますので、ルテイン直接とは少し話がズレるかもしれないのですが、大事なことなので紹介しておきたいと思います。

 現在、ルテインサプリとして販売されているものは大きく2種類に分けられます。

  • フリー(遊離)体ルテイン
  • ルテインエステル

 の2種類です。体内に取り込むことで、ルテインエステルは脂肪酸とフリー(遊離)体ルテインに分解されてから吸収されるので、結果的には同じ感じがするのですが、最終的に体に取り込める量が異なるのです。

 最近の研究によると【ルテインエステル】からの摂取が良いと分かってきたのですが、サプリメント業界ではフリー(遊離)体ルテインが多く使われているというのが現状のようです(その昔はフリー体の方が良いと考えられてきたので)。

 とはいえ、サプリメントの各会社も研究を進めており、フリー(遊離)体でも吸収が良くなるように作られているサプリメントがほとんどですので、大きな問題ではなさそうです。むしろ、意固地に野菜からルテインを摂るぞ!っと考えている方がルテイン摂取の面から考えると難しそうな感じですね^^;

ルテインとブルーライトの関係性

ブルーライト

 ブルーライトの関係性はスマホが急激に普及してくる中で一気に注目されるようになってきました。大人の視力低下なら『歳のせい』や『自己責任』みたいな形で解決できたのですが、若い世代にも悪影響が出ることが分かってきたからです。

 また、日本でも食生活が欧米化してきた背景があり、野菜の摂取不足からルテインの摂取量が減っていることも併せて問題となってきているのです。

 つまり、ブルーライトからの悪影響が広まっているにも関わらず、守る成分であるルテインの摂取量が減っているので、抵抗力が落ちてきているという状況にあるわけです。

ルテインサプリがオススメな人はどんな人?

 ルテインサプリの摂取がオススメされる人は以下のような人だと考えています。

  • 目の健康が気になる人
  • すでに何らかの眼病の疑いがある人
  • パソコンやスマホを日常的に使う人
  • 野菜嫌いの人
  • 喫煙習慣がある人

 この辺りの人はルテインの摂取を考えても良いかと思います。また、若い世代では体内のルテイン量がある程度ストックされていますが、40代頃から急激に低下します。

 上のような人にルテイン摂取はオススメですが、40歳あたりを境にルテインサプリの摂取を考えても良いのかもしれませんよ。

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